妊活・妊娠に必要な栄養とは?

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1a3f5c930042a28ed0ec83dce328e0c3_sこれから、あなたに必要な栄養の話をしていきますが、

その前に、あなたのカラダのタイプを見てみましょう。


なかなか妊娠しないとか、婦人科系の悩みがある人には、いくつかのパターンがあります。


あなたはこの5つのどれに当てはまると思いますか?

 
  1. 月経不順タイプ
  2. 生理が来ない、または来るけど周期が不規則

  3. 低栄養タイプ
  4. ダイエットしていたり、逆に食べ過ぎたりしている

  5. 体調不良タイプ
  6. 冷え性でいつも疲れ気味

  7. ストレスタイプ
  8. イライラしやすい、お酒やタバコ、コーヒーなどの刺激物がなかなかやめられない

  9. 低血糖タイプ
  10. ご飯やパン、甘いものをつい食べちゃう

  11. 5つのタイプまとめと、全てのタイプに必要な栄養と食事法
 

さあ、どれがあなたに当てはまると思いますか?


一つずつ見て行きましょう。

 
 

1)月経不順タイプ


生理が来ない、または来るけど周期が不規則

7c0dbd2fa5308330491b567931fa1fdb_s 月経周期が短かったり(頻発月経)、逆に長かったり(希発月経)、3ヶ月以上生理がこなかったり(無月経)することがある場合、

症状がヒドイと生理が来ていても実は無排卵なんてこともありえます。

無排卵やそれに近い症状だと、基礎体温の低温期と高温期にはっきりと差が出ず、

低温期のみのような基礎体温になったりします。


このような症状が出る一番大きな原因と考えられるのは、

低コレステロール

低たんぱく

です。

コレステロール

コレステロールというのは、細胞を1つ1つかたちづくる細胞膜の構成要素で、

しかも女性ホルモンの原料にもなり、カラダには無くてはならない成分です。

つまり、コレステロールが足りないと、それを材料にしている女性ホルモンが充分に作られず、様々な問題が起きてきます。

その一つが、月経不順の一つの原因になるんですね。

タンパク質

51d2af801220d8b853848f554e350a52_s・また、タンパク質は、

筋肉だけでなく、骨も皮膚も髪の毛も、多くのものがこのタンパク質から出来ています。

例えば乾燥肌が気になったり、筋肉がガチガチで動きにくかったり、疲れが取れにくかったり、

タンパク質不足があるとそういう症状があらわれやすくなります。

このタイプの人は、まずはコレステロールとタンパク質を充分に取る事が大事で、さらに、鉄分やビタミンB6などのビタミンを補う事が基本になります。

 
 

2)低栄養タイプ


ダイエットしていたり、逆に食べ過ぎたりしている

f85d18354cbe5142b3c1de36add375ae_sダイエットなどで、カロリー制限をしていたり、ダイエットをしていなくてもやせ過ぎの人は調べるまでもなく栄養不足があります。

カロリー制限をしすぎると、

脂肪を燃焼するのと一緒にカラダのタンパク質も燃焼させてしまいます。

タンパク質は筋肉の構成要素で、筋肉は重いので、短期的には体重が減るように見えますが、

筋肉が減ると、そもそもの基礎代謝が落ちるので、痩せにくいカラダになってしまいますし、

それだけでなく、皮膚や髪の毛や爪や、さらには女性ホルモンの材料にもなるのでホルモンバランスが崩れやすくなりますし、

子宮も筋肉ですから、充分な働きができなくなります。

つまり、カロリー制限によるダイエットは、お肌の美容に悪いだけでなく、ホルモンバランスが狂うことで、かえって妊娠しにくいからだになってしまうんですね。


逆に太りすぎの人は、

逆にカロリーを摂り過ぎているけど必要な栄養が足りていない、つまり栄養不足があるんです。

そして、太り過ぎるということは、栄養にかたよりがあって、脂肪を蓄えてしまっているんですね。

この栄養のかたよりをなくして、バランスの良い食事を取ることで、自然と太り過ぎは解消していきますし、女性ホルモンバランスも整って、更にはお肌にも良い影響が出てきます。

このタイプの人は、太り過ぎでもやせ過ぎでも同じで、
糖質(お米や麺類、お菓子など)を減らして(注:なくしちゃダメです!)
タンパク質を充分に食事で取る(足りなかったらプロテインで補給する)
というのが基本になります。


 
 

3)体調不良タイプ


冷え性でいつも疲れ気味

3adf6467487dea796088ea058453d37f_sこのタイプの方もとても多いですが、

冷え性で、肩こりや頭痛がある。

また、疲れやすくて、夜にしっかり寝ても疲れがなかなか取れない。

そんなタイプです。

このようなタイプの人は、タンパク質不足と鉄不足が大きな原因の一つになっています。


一般の血液検査で異常が無くても、詳しく調べると鉄不足が見つかることが多いです。

月経のある女性の9割は鉄不足と言われていますが、

さらに少なすぎることが問題になります。

この鉄不足の指標は「フェリチン」という血液検査の検査項目で確認することが出来ますが、

一般の産婦人科ではこの項目を取っていないことがほとんどなので、なかなか気が付かないんですね。


そして、タンパク質不足も鉄不足のもう一つの原因になります。

36ace0a36016aab8d9cd17aa670a99c0_sそれは、タンパク質が食事からとった鉄分の運び役になるので、タンパク質がそもそも不足していると、どれだけ鉄分を食事やサプリなどでとっても、少ししか吸収されないからです。

少ししか吸収されないのに、女性のカラダは毎月鉄が失われていきます。

慢性的な鉄不足がこうやって出来てきます。

このタイプの人は、まずはタンパク質を充分にとる食事を心がけて、
さらに鉄分を豊富に含んだ食べ物を食べ、さらに鉄のサプリなので補うというのが基本になります。


 
 

4)ストレスタイプ


イライラしやすい、お酒やタバコ、コーヒーなどの刺激物がなかなかやめられない


d9200fa6251401decc2e9fb1059a61f8_sストレスというと、精神的なストレスだけをイメージするかもしれませんが、

あなたの脳が感じるストレスは、精神的だったり肉体的だったり、栄養的だったり、様々なストレスをストレスとして感じています。

つまり、会社や家庭の人間関係のストレスだけでなく、例えば部屋の冷房がキツすぎて寒いなんてのもストレスですし、
電車に乗って出かけるときに、人混みの中に入るのもストレスですし、
全てがストレスなんです。

そして、食べ過ぎも身体に負担がかかるストレスですし、逆に食べなすぎもストレスです。

お酒をのむのもタバコを吸うのも、精神的にはストレスを解消するかもしれませんが、肉体的にはストレスになります。

香辛料がいっぱい入った辛い料理なんかも肉体的にはストレスになりますよね。

また、運動不足も肉体的にはストレスですし、逆に運動し過ぎもストレスです。

イライラした時に甘いケーキとかを食べるというのも、精神的にはストレスを解消するかもしれませんが、肉体的には、一気に血糖値が上がり、その後一気に下るという反応が起きることで、非常に大きなストレスになり、

それが元でまた甘いモノを食べてという悪循環にはまってしまうのも、甘いモノが肉体的にはストレスだからです。

このように、私達は様々なストレスに囲まれて生きていますが、

このストレスによってカラダの中で何が起きるかというと、

活性酸素が大量にできてしまうんです。

この活性酸素によって、細胞や細胞膜が傷つけられ、機能が低下していきます。

このようなタイプの人には、

まずはビタミンCやEなどの抗酸化物質を多く摂ることがまず大事です。
af74d7c6c26b20ab3885b3172368c7d2_sその上で、ヨガなどのゆったりとした運動をしたり、整体などでカラダを整える事が大事になってきます。

栄養的には、ビタミンCやE以外にも、ナイアシンやビタミンB群、
そして、タンパク質やコレステロールも充分に取る必要があります。


これは、ストレスに対処するために、抗ストレスホルモンを消費するため、その材料であるタンパク質やコレステロールが消費されるため、それを補う必要があるからです。

抗ストレスホルモンに材料を使われることで、女性ホルモンに材料が充分に回らないと、これもまた女性ホルモンバランスが狂う原因にもなるからです。

 
 

5)低血糖タイプ


ご飯やパン、甘いものをつい食べちゃう


6237a513542ddbd4352b06e8ab073468_s甘いモノを食べてるのに、なんで低血糖なの?

なんて思うかもしれません。

ですが、低血糖だから、甘いモノがやめられないという悪循環が起きているということなんです。


人のカラダは血糖値を常に一定に保とうという働きがあります。

ところが、吸収の早い甘いモノを取ると、

一気に糖分が血液中に流れ込み、それによって血糖値が急上昇します。

すると、一定に保とうとしているカラダの働きにより、一気に血糖値を下げようとします。

すると、一定の値に戻らずに、逆に下がり過ぎるという現象が起きます。

脳は糖分がないと行きていけませんから、血糖値が下がり過ぎると警報をだして、糖分を補充しようとします。

そして、また糖分を取ると、一気に血糖値が上昇して、

さらに、また一気に血糖値が下がってしまう。

そういう乱高下がおきてしまいます。


こういうことが続くと、脳は混乱してしまい、思考力や判断力も低下し、自律神経やホルモンバランスにも問題が起きてきます。

さらに、血糖値を一気に下げるのにはインスリンが使われますが、

このようなサイクルが続いていると、インスリンが過剰に出てしまう状況になります。

126672インスリンが過剰に分泌される状態が続くと、排卵障害の大きな原因にもなり、

また、子宮内膜症が発症しやすくなることもわかっています。

このタイプは、血糖値が安定しない事で、脳神経系の働きに影響を及ぼし、さらには自律神経にも、ホルモンバランスにも影響を与えるため、今まで解説した1)~4)の全てのタイプのさらなる原因の一つになります。


このようなタイプは、

まずは、糖質を制限する。

また、糖質をとる時は、その前にかならずタンパク質などを取ってからとる(順番を変えるだけで血糖値の急上昇は半分くらいに抑えられます。)などを行うのが第一の基本になります。


その上で、タンパク質を充分にとり、ビタミン・ミネラル類をとるということが基本になります。

 
 

5つのタイプと必要な栄養をまとめると、


5つのタイプが有りましたが、

このすべてのタイプに必要な食事のとり方と必要な栄養素は、

1)タンパク質とコレステロールを充分にとる

cfe096185292b2f14e9e63999f91c09b_s肉と魚と卵をバランスよく食べる。

手のひらに乗る量を基準にして、

手のひら4枚分を1日で取るのが基本です。

※手のひら1枚で、体重50Kgの女性であれば、
 ・卵2つ
 ・肉100g
 ・魚80g
 ・豆腐1丁
位になります。
(手ばかり栄養法)
※例:肉100g+卵2個+豆腐一丁+魚80gを1日で。

2)普段の糖質を制限する(お菓子、ジュース、お米、パン等々)(なくしてはダメ!減らすだけ)

※一食でご飯なら小さな茶碗1杯分(100g位)

さらに、糖質は食事の後半に取るようにする。(いきなりご飯から食べない。そうすることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。)

※糖質制限をしようとするとツライですが、タンパク質を十分に取ることで、糖質制限のツラさが軽くなるので、まずはタンパク質を十分にとることが先です。

7e062637d72f7d20421865441acfd891_s3)緑黄色野菜を多くとる

ビタミン類・微量ミネラルの摂取
繊維質の摂取
↑糖質などをとるときに、一緒に繊維質をとることで、血糖値の上昇は抑制されます。
だから糖質を含む食事には必ずとることをオススメします。

3fa5fdf542e9777ef923321b2b44bb35_s4)鉄分ををサプリで充分にとる

動物からの鉄分(ヘム鉄)をとるのが一番吸収が良い上に胃腸にも負担が少ないです。

植物から鉄を摂取しようとしても、それは非ヘム鉄ですから吸収が非常に悪いのです。

同様にサプリもヘム鉄を選んで取る必要があります。
(病院などで保険を使って出される鉄剤は非ヘム鉄で非常に効率が悪い上に胃に負担がかかります。)

5)ビタミン・ミネラルをサプリで充分にとる


1~3までは、普段の食事の中で気をつけることですが、

それだけでは足りない分をサプリなどで補います。

では、5の必要なビタミンについて、次頁で解説していきましょう。

必要なビタミン・ミネラル

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