【総まとめ】あなたも妊娠体質になる栄養と順番

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

これまで色々書いてきましたが、総まとめとして、食事の注意点と、必要な栄養素をまとめてみました。

あなたが妊娠体質に変わるのに大事になるのは以下の4点でしたね。

1)腸内環境の正常化
2)タンパク質とコレステロールの十分な摂取
3)ビタミン・ミネラルの十分な摂取
4)糖質の制限


これを1つずつ見ていくと、

1)腸内環境の正常化


腸内環境が整ってなければ、大事なタンパク質の吸収も妨げられてしまいますし、鉄分などの吸収も阻害されます。

さらに、腸の内壁が正常でないと(いわゆるリーキーガット)、不必要な栄養素(例えば未消化のタンパク質や毒素など)もカラダに取り込まれやすくなり、その処理に肝臓や免疫系が使われ、女性ホルモンのサイクルのバランスを崩す原因の一つにもなり得ます。

腸内環境を整えるためには、

      1,乳酸菌などの発酵食品を十分にとること
      2,食物繊維を適度にとること
がまず大事です。

乳酸菌は、1日に30~50億個は必要だと言われています。
(プレーンヨーグルトなら300~500g、スーパーに売ってる大きい入れ物のヨーグルト1つを毎日食べる位の量です。)

ヨーグルトだけでとるのは大変なので、サプリ等を上手く組み合わせてとりましょうね。

2)タンパク質とコレステロールの十分な摂取


肉と魚と卵をバランスよく食べることが大事です。

手のひらに乗る量を基準にして、

手のひら4枚分を1日で取るのが基本です。nikutenohira
※手のひら1枚で、体重50Kgの女性であれば、
 ・卵2つ
 ・肉100g
 ・魚80g
 ・豆腐1丁
位になります。
(手ばかり栄養法)
※例:肉100g+卵2個+豆腐一丁+魚80gを1日で。

3)ビタミン・ミネラルの十分な摂取


ビタミン・ミネラルは、全ての栄養が過不足無く取れているのがとっても大事!

その中でも特に鉄が大事です。

そのために、

ビタミンA
ビタミンB群
ビタミンC
ビタミンD
ビタミンE
ヘム鉄
亜鉛

など、食事のみでは取りきれない栄養をサプリで摂ることが大事です。

4)糖質の制限


糖質を摂り過ぎている人は、積極的に減らしましょう。
(なくしてはダメ!減らすだけ)

一食でご飯なら小さな茶碗1杯分(100g位)が目安です。

さらに、糖質は食事の後半に取るようにすることも大事です。
(いきなりご飯から食べない。そうすることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。)

まずは1)の腸内環境から!


上に書いた2)~4)も、1)の腸内環境が整ってなかったら、一生懸命やっても効果は半減します。

ですから、

「腸内環境が悪いかも?」
「便秘がある」

そんな人は、まずはこの1)をしっかりやることをオススメします。

その上で、2)~4)に取り組み事で、効果的にあなたを妊娠体質に変えていくことが出来ますよ。


30代後半からの絶対にとりたい妊活サプリランキング

必要な栄養素とビタミン・ミネラル

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

あなたを妊娠体質に変えていくためにはどんな栄養が必要でしょうか?

4bec58ae08b095b66cbcec25b460b6a2_s全てはバランスが大事なので、何が必要か?というと、全てが必要になりますが、

それぞれの役割と、不足しているとどんな問題が起きるのか?を知っていると、自分に何が足りないのか?が見えてきます。

1つ1つ紹介していきましょう。



>>いちばん大事な栄養、タンパク質

妊活・妊娠に必要な栄養とは?

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

1a3f5c930042a28ed0ec83dce328e0c3_sこれから、あなたに必要な栄養の話をしていきますが、

その前に、あなたのカラダのタイプを見てみましょう。


なかなか妊娠しないとか、婦人科系の悩みがある人には、いくつかのパターンがあります。


あなたはこの5つのどれに当てはまると思いますか?

 
  1. 月経不順タイプ
  2. 生理が来ない、または来るけど周期が不規則

  3. 低栄養タイプ
  4. ダイエットしていたり、逆に食べ過ぎたりしている

  5. 体調不良タイプ
  6. 冷え性でいつも疲れ気味

  7. ストレスタイプ
  8. イライラしやすい、お酒やタバコ、コーヒーなどの刺激物がなかなかやめられない

  9. 低血糖タイプ
  10. ご飯やパン、甘いものをつい食べちゃう

  11. 5つのタイプまとめと、全てのタイプに必要な栄養と食事法
 

さあ、どれがあなたに当てはまると思いますか?


一つずつ見て行きましょう。

 
 

1)月経不順タイプ


生理が来ない、または来るけど周期が不規則

7c0dbd2fa5308330491b567931fa1fdb_s 月経周期が短かったり(頻発月経)、逆に長かったり(希発月経)、3ヶ月以上生理がこなかったり(無月経)することがある場合、

症状がヒドイと生理が来ていても実は無排卵なんてこともありえます。

無排卵やそれに近い症状だと、基礎体温の低温期と高温期にはっきりと差が出ず、

低温期のみのような基礎体温になったりします。


このような症状が出る一番大きな原因と考えられるのは、

低コレステロール

低たんぱく

です。

コレステロール

コレステロールというのは、細胞を1つ1つかたちづくる細胞膜の構成要素で、

しかも女性ホルモンの原料にもなり、カラダには無くてはならない成分です。

つまり、コレステロールが足りないと、それを材料にしている女性ホルモンが充分に作られず、様々な問題が起きてきます。

その一つが、月経不順の一つの原因になるんですね。

タンパク質

51d2af801220d8b853848f554e350a52_s・また、タンパク質は、

筋肉だけでなく、骨も皮膚も髪の毛も、多くのものがこのタンパク質から出来ています。

例えば乾燥肌が気になったり、筋肉がガチガチで動きにくかったり、疲れが取れにくかったり、

タンパク質不足があるとそういう症状があらわれやすくなります。

このタイプの人は、まずはコレステロールとタンパク質を充分に取る事が大事で、さらに、鉄分やビタミンB6などのビタミンを補う事が基本になります。

 
 

2)低栄養タイプ


ダイエットしていたり、逆に食べ過ぎたりしている

f85d18354cbe5142b3c1de36add375ae_sダイエットなどで、カロリー制限をしていたり、ダイエットをしていなくてもやせ過ぎの人は調べるまでもなく栄養不足があります。

カロリー制限をしすぎると、

脂肪を燃焼するのと一緒にカラダのタンパク質も燃焼させてしまいます。

タンパク質は筋肉の構成要素で、筋肉は重いので、短期的には体重が減るように見えますが、

筋肉が減ると、そもそもの基礎代謝が落ちるので、痩せにくいカラダになってしまいますし、

それだけでなく、皮膚や髪の毛や爪や、さらには女性ホルモンの材料にもなるのでホルモンバランスが崩れやすくなりますし、

子宮も筋肉ですから、充分な働きができなくなります。

つまり、カロリー制限によるダイエットは、お肌の美容に悪いだけでなく、ホルモンバランスが狂うことで、かえって妊娠しにくいからだになってしまうんですね。


逆に太りすぎの人は、

逆にカロリーを摂り過ぎているけど必要な栄養が足りていない、つまり栄養不足があるんです。

そして、太り過ぎるということは、栄養にかたよりがあって、脂肪を蓄えてしまっているんですね。

この栄養のかたよりをなくして、バランスの良い食事を取ることで、自然と太り過ぎは解消していきますし、女性ホルモンバランスも整って、更にはお肌にも良い影響が出てきます。

このタイプの人は、太り過ぎでもやせ過ぎでも同じで、
糖質(お米や麺類、お菓子など)を減らして(注:なくしちゃダメです!)
タンパク質を充分に食事で取る(足りなかったらプロテインで補給する)
というのが基本になります。


 
 

3)体調不良タイプ


冷え性でいつも疲れ気味

3adf6467487dea796088ea058453d37f_sこのタイプの方もとても多いですが、

冷え性で、肩こりや頭痛がある。

また、疲れやすくて、夜にしっかり寝ても疲れがなかなか取れない。

そんなタイプです。

このようなタイプの人は、タンパク質不足と鉄不足が大きな原因の一つになっています。


一般の血液検査で異常が無くても、詳しく調べると鉄不足が見つかることが多いです。

月経のある女性の9割は鉄不足と言われていますが、

さらに少なすぎることが問題になります。

この鉄不足の指標は「フェリチン」という血液検査の検査項目で確認することが出来ますが、

一般の産婦人科ではこの項目を取っていないことがほとんどなので、なかなか気が付かないんですね。


そして、タンパク質不足も鉄不足のもう一つの原因になります。

36ace0a36016aab8d9cd17aa670a99c0_sそれは、タンパク質が食事からとった鉄分の運び役になるので、タンパク質がそもそも不足していると、どれだけ鉄分を食事やサプリなどでとっても、少ししか吸収されないからです。

少ししか吸収されないのに、女性のカラダは毎月鉄が失われていきます。

慢性的な鉄不足がこうやって出来てきます。

このタイプの人は、まずはタンパク質を充分にとる食事を心がけて、
さらに鉄分を豊富に含んだ食べ物を食べ、さらに鉄のサプリなので補うというのが基本になります。


 
 

4)ストレスタイプ


イライラしやすい、お酒やタバコ、コーヒーなどの刺激物がなかなかやめられない


d9200fa6251401decc2e9fb1059a61f8_sストレスというと、精神的なストレスだけをイメージするかもしれませんが、

あなたの脳が感じるストレスは、精神的だったり肉体的だったり、栄養的だったり、様々なストレスをストレスとして感じています。

つまり、会社や家庭の人間関係のストレスだけでなく、例えば部屋の冷房がキツすぎて寒いなんてのもストレスですし、
電車に乗って出かけるときに、人混みの中に入るのもストレスですし、
全てがストレスなんです。

そして、食べ過ぎも身体に負担がかかるストレスですし、逆に食べなすぎもストレスです。

お酒をのむのもタバコを吸うのも、精神的にはストレスを解消するかもしれませんが、肉体的にはストレスになります。

香辛料がいっぱい入った辛い料理なんかも肉体的にはストレスになりますよね。

また、運動不足も肉体的にはストレスですし、逆に運動し過ぎもストレスです。

イライラした時に甘いケーキとかを食べるというのも、精神的にはストレスを解消するかもしれませんが、肉体的には、一気に血糖値が上がり、その後一気に下るという反応が起きることで、非常に大きなストレスになり、

それが元でまた甘いモノを食べてという悪循環にはまってしまうのも、甘いモノが肉体的にはストレスだからです。

このように、私達は様々なストレスに囲まれて生きていますが、

このストレスによってカラダの中で何が起きるかというと、

活性酸素が大量にできてしまうんです。

この活性酸素によって、細胞や細胞膜が傷つけられ、機能が低下していきます。

このようなタイプの人には、

まずはビタミンCやEなどの抗酸化物質を多く摂ることがまず大事です。
af74d7c6c26b20ab3885b3172368c7d2_sその上で、ヨガなどのゆったりとした運動をしたり、整体などでカラダを整える事が大事になってきます。

栄養的には、ビタミンCやE以外にも、ナイアシンやビタミンB群、
そして、タンパク質やコレステロールも充分に取る必要があります。


これは、ストレスに対処するために、抗ストレスホルモンを消費するため、その材料であるタンパク質やコレステロールが消費されるため、それを補う必要があるからです。

抗ストレスホルモンに材料を使われることで、女性ホルモンに材料が充分に回らないと、これもまた女性ホルモンバランスが狂う原因にもなるからです。

 
 

5)低血糖タイプ


ご飯やパン、甘いものをつい食べちゃう


6237a513542ddbd4352b06e8ab073468_s甘いモノを食べてるのに、なんで低血糖なの?

なんて思うかもしれません。

ですが、低血糖だから、甘いモノがやめられないという悪循環が起きているということなんです。


人のカラダは血糖値を常に一定に保とうという働きがあります。

ところが、吸収の早い甘いモノを取ると、

一気に糖分が血液中に流れ込み、それによって血糖値が急上昇します。

すると、一定に保とうとしているカラダの働きにより、一気に血糖値を下げようとします。

すると、一定の値に戻らずに、逆に下がり過ぎるという現象が起きます。

脳は糖分がないと行きていけませんから、血糖値が下がり過ぎると警報をだして、糖分を補充しようとします。

そして、また糖分を取ると、一気に血糖値が上昇して、

さらに、また一気に血糖値が下がってしまう。

そういう乱高下がおきてしまいます。


こういうことが続くと、脳は混乱してしまい、思考力や判断力も低下し、自律神経やホルモンバランスにも問題が起きてきます。

さらに、血糖値を一気に下げるのにはインスリンが使われますが、

このようなサイクルが続いていると、インスリンが過剰に出てしまう状況になります。

126672インスリンが過剰に分泌される状態が続くと、排卵障害の大きな原因にもなり、

また、子宮内膜症が発症しやすくなることもわかっています。

このタイプは、血糖値が安定しない事で、脳神経系の働きに影響を及ぼし、さらには自律神経にも、ホルモンバランスにも影響を与えるため、今まで解説した1)~4)の全てのタイプのさらなる原因の一つになります。


このようなタイプは、

まずは、糖質を制限する。

また、糖質をとる時は、その前にかならずタンパク質などを取ってからとる(順番を変えるだけで血糖値の急上昇は半分くらいに抑えられます。)などを行うのが第一の基本になります。


その上で、タンパク質を充分にとり、ビタミン・ミネラル類をとるということが基本になります。

 
 

5つのタイプと必要な栄養をまとめると、


5つのタイプが有りましたが、

このすべてのタイプに必要な食事のとり方と必要な栄養素は、

1)タンパク質とコレステロールを充分にとる

cfe096185292b2f14e9e63999f91c09b_s肉と魚と卵をバランスよく食べる。

手のひらに乗る量を基準にして、

手のひら4枚分を1日で取るのが基本です。

※手のひら1枚で、体重50Kgの女性であれば、
 ・卵2つ
 ・肉100g
 ・魚80g
 ・豆腐1丁
位になります。
(手ばかり栄養法)
※例:肉100g+卵2個+豆腐一丁+魚80gを1日で。

2)普段の糖質を制限する(お菓子、ジュース、お米、パン等々)(なくしてはダメ!減らすだけ)

※一食でご飯なら小さな茶碗1杯分(100g位)

さらに、糖質は食事の後半に取るようにする。(いきなりご飯から食べない。そうすることで、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。)

※糖質制限をしようとするとツライですが、タンパク質を十分に取ることで、糖質制限のツラさが軽くなるので、まずはタンパク質を十分にとることが先です。

7e062637d72f7d20421865441acfd891_s3)緑黄色野菜を多くとる

ビタミン類・微量ミネラルの摂取
繊維質の摂取
↑糖質などをとるときに、一緒に繊維質をとることで、血糖値の上昇は抑制されます。
だから糖質を含む食事には必ずとることをオススメします。

3fa5fdf542e9777ef923321b2b44bb35_s4)鉄分ををサプリで充分にとる

動物からの鉄分(ヘム鉄)をとるのが一番吸収が良い上に胃腸にも負担が少ないです。

植物から鉄を摂取しようとしても、それは非ヘム鉄ですから吸収が非常に悪いのです。

同様にサプリもヘム鉄を選んで取る必要があります。
(病院などで保険を使って出される鉄剤は非ヘム鉄で非常に効率が悪い上に胃に負担がかかります。)

5)ビタミン・ミネラルをサプリで充分にとる


1~3までは、普段の食事の中で気をつけることですが、

それだけでは足りない分をサプリなどで補います。

では、5の必要なビタミンについて、次頁で解説していきましょう。

必要なビタミン・ミネラル

そんなのはいいから、まずはオススメのサプリを教えてよ!

って方は、こちら

>>オススメの妊活サプリランキング

ビタミンB群

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

ビタミンB群には、

B1(チアミン)
B2(リボフラビン)
B3(ナイアシン・ナイアシンアミド)
B5(パントテン酸)
B6(ピリドキシン)
B12(コバラミン)
葉酸
パントテン酸
ビオチン

などがあります。

これらはそれぞれ様々な働きがありますが、

ビタミンB群は補酵素とも呼ばれ、

主に、炭水化物や脂質・タンパク質の代謝や、細胞の新陳代謝に無くてはならない栄養素です。

単独でも作用しますが、ビタミンB群としてお互いに協力しあって働くのでビタミンB群としてまとめてとる事が有効です。

それぞれの働きを解説していくと、

ビタミンB1


炭水化物からエネルギーを作り出すのに必要な栄養素で、

糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きに必要不可欠な成分です。

ビタミンB2


細胞に酸素を供給したり、

炭水化物、脂肪、タンパク質を体内でエネルギーにしたり、

皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きがあります。

エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2はたくさん必要になりますから、妊娠初期には特に必須のビタミンです。

ビタミンB3(ナイアシン・ナイアシンアミド)


血液の循環を良くしたり、

血中のコレステロールや中性脂肪脂肪を正常に保ち、

細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助し、

神経や皮膚や粘膜の細胞の働きを正常にし、

タンパク質を作り出すなどの働きがあります。

>>次に必要な栄養素:ビタミンD

ビタミンA

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

c0bff88dda1588e062b9e31c26d5c124_sビタミンAは、妊娠初期にとり過ぎると奇形の確率が上がる等といわれて避けている方もいるかもしれませんが、

そもそもそれは大間違い!!

とっても大事な栄養素です。

ただ、化学合成されたビタミンAの製造の過程で一緒に生じてしまうビタミンAと似た物質が催奇形性があるということで、

天然のビタミンAであれば問題ありませんし、

むしろ積極的に取る必要があります。

ビタミンAの主な働きは、

細胞組織の正常な成長
目の機能調節
酸化物質(フリーラジカル)を中和して無害化する働き(抗酸化作用)

ですが、

特に骨や神経の形成に深く関わり、

妊娠初期には、胎児は活発に細胞の分裂や分化が起きるために、とくに必要な時期なんです。

また、

コレステロールを女性ホルモンのエストロゲンに変換する際にも
コレステロールを男性ホルモンのアンドロゲンに変換する際にも

欠かせないビタミンなので、

妊娠に備えて早いうちから摂取することが重要です。

ただし、天然の食品を原料とした、化学合成ではないビタミンAを選んでとるということもとても重要です。

植物由来のβカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるので、βカロテンのサプリをとることでも代用できます。
(βカロテンなら過剰に摂取しても水溶性なので、尿などで排出されます。)



>>次に必要な栄養素:ビタミンB群

ビタミンE

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

83ece63f171f50e24cec833b6b6a72f2_sビタミンE「妊娠ビタミン」と呼ばれることもある、妊娠にとても重要な栄養素です。


妊娠しやすい体質作りを助けるだけでなく、妊娠中も、出産後にも、あなたと赤ちゃんをサポートしてくれる、とっても重要な働きがあります。

ビタミンEの主な働きは、

脂質で出来ている細胞の膜をフリーラジカルから守る重要な役割をする栄養素で、

さらに、ビタミンA・B群・Cが参加するのを防ぐ抗酸化作用もあります。

ですから、ビタミンA・B群・Cを摂取するときに一緒に取ることで他のビタミンの作用を助ける働きもあります。

また、血流を良くする作用も知られています。


321eddef29d23ab1b7c696ed16dab964_sさらに、妊娠体質をつくる作用としては、

  • 排卵の促進
  • 卵巣重量の増加
  • ホルモン調整作用
  • 月経周期を正常にする働き
  • 胎盤の血流を促す働き
などがあります。

また、卵子の老化をその抗酸化力によって緩和する働きもあるので、
特に30代を超えてからの不妊対策には欠かすことの出来ないビタミンです。



また、ビタミンEが不足すると、

  • 皮膚のコラーゲン組織が縮み、シワができやすくなる
  • 筋肉の酸化が進み、慢性的な筋肉痛のような症状が出る
  • 赤血球が壊れやすくなる
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 流産しやすくなる

などの弊害があります。

充分にビタミンEを取るようにしましょう!

どんな食べ物に入ってる?


13d2a421ff1dc7d1670b7649e935a8a1_sビタミンEは、新鮮な緑黄色野菜や大豆などに含まれていますが、

食事だけから取るのは不十分です。

ですから、サプリメントで取るのがオススメです。

天然のビタミンEと、合成ビタミンE・天然型ビタミンEは違う!


ビタミンEの別名は、トコフェロールと言いますが、

実際には、

α-トコフェロール
β-トコフェロール
γ-トコフェロール
δ-トコフェロール

そして、

α-トコトリエノール
β-トコトリエノール
γ-トコトリエノール
δ-トコトリエノール

と、8種類あります。

合成したビタミンEはこの中の1種類、α-トコフェロールが使われています。

しかもそのままでは安定しないので化合物として生成されています。


もしかしたら天然のビタミンEと合成のビタミンEが効能に大きな違いがあるということはご存じの方も多いかもしれませんが、


実は「天然型」と書いてあるビタミンEも、「天然の」ビタミンEとは違うんです!


0be298a3d23385b32baa7a1a74b1c45d_sこれ、例えて言うと、


手打ちそばと、手打ち風そばの違いって思ったら想像しやすいかもしれませんが・・・、


天然型というのは、天然のビタミンEに似せているけど違うものなんですね。


そして、天然のビタミンEは、8種類が混ざっている状態で存在していて、

そのそれぞれが微妙に役割が違います。


そうなんですね、ビタミンEの働きを充分に引き出そうとしたら、

合成のビタミンEでも天然型のビタミンEでもダメなんです!


天然由来の複合型のビタミンEを飲む必要があるんです。


ですが、この天然のビタミンE

なかなか無いんですよね。



>>【総まとめ】あなたも妊娠体質になる栄養と順番

ビタミンD

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

9a52e49fc512f2ecdf4e784efb96e79b_s ビタミンDは、太陽の光を浴びることでカラダの中でも合成することの出来るビタミンですが、

現代では、屋外での活動の低下や大気汚染、さらにはUVカット製品などを使用する人が多いことから、太陽の光から充分な ビタミンDを作れている人は殆どいません。

そして、

ビタミンDの働きには、


小腸や骨に作用して血液中のカルシウム濃度を一定に保つ働きがあり、

また、小腸の粘膜上皮細胞に作用して、細胞の成熟を促進したり、

免疫を高めたり、

神経系の働きを正常に保ったり、

筋肉の動きをなめらかにしたり、

といった主な働きがありますが、


最近では妊娠・出産にも大きく関わっていることが分かってきました。


妊娠・出産時には、赤ちゃんが成長するためにカルシウムをどんどん使われますが、この ビタミンDが少ないことで、この働きが邪魔をされて、

妊娠合併症が起きやすくなったり、赤ちゃんが小さくしか育たなかったりなどの弊害もあり、

126672さらに、子宮筋腫や多嚢胞性卵巣症候群にもなりやすくなります。


子宮筋腫や多嚢胞性卵巣症候群があると、排卵や受精の確率が下がるとも言われていますが、

そのような子宮の問題があっても、血液中の ビタミンD濃度を上げていくことで、その受精の確率も上昇します。


また、卵胞液中の ビタミンD濃度が高い女性ほど妊娠率が高いこともわかっています。

男性にも大事なビタミンD


さらに、男性にとっても ビタミンDはとても重要な要素で、

男性の血液中の ビタミンD濃度が高いことで、

精子の運動能力が上がり、精子の細胞内へのカルシウム吸収が高まることで精子の受精能力が上がります。


つまり、夫婦で仲良く ビタミンDを摂取することで、

  • 子宮の状態と働きが良くなり、
  • 排卵も正常になり、
  • 精子の運動能力が上がり、
  • 精子の受精能力が上がり、
  • 卵子の受精能力が上がる。
その結果、妊娠しやすくなり、妊娠中の経過も良くなります。

さらには、免疫が高まることで、妊娠中の様々なリスクが減り、元気な赤ちゃんを生む助けになります。
※ビタミンDは風邪やインフルエンザの羅患率低下、死亡率の低下、肥満、糖尿病のリスクを軽減するなどの効果があります。

ビタミンDはどのくらい必要?

栄養療法的な見方では、不妊の場合の一つの指標として、血液中の ビタミンDの濃度を調べることがあります。

これは、ここまで書いたように妊娠に ビタミンDが大きく関わるからです。

ただ、この検査は保険が効かず、特別な病院などで検査をしないと調べる音は出来ません。


ただ、一般的にほとんどの日本人で ビタミンDは不足していると言われています。
(厚生労働省が実施した国民栄養調査によると、全ての食品中の ビタミンDを合計しても女性平均で1日7.3μg程度しかとれていません。)

1日の安全な摂取量は250μg(10000 IU)ですから、

50~250μg程度を目安に取ると良いでしょう。

※参考:
血中の ビタミンDの指標は、血漿25-OH-D濃度が使われますが、
30ng/mL以下では不足、理想は50-80ng/mL欲しいとされています。

いつ飲むのが理想的?


ビタミンDを飲むタイミングには、理想的なタイミングがあります。

これは、アメリカでの研究で、朝食後や昼食後、空腹時などの摂取と、夕食後の摂取を比較すると、

夕食後に飲んだ方が ビタミンDの血中濃度が優位に上昇したという研究があります。

夕食後のタイミングで飲むようにすることをオススメします。





>>次に必要な栄養素:ビタミンE

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

妊娠したいと思った時に、

タンパク質の次に重要になるのが、鉄です。

不妊に悩んでいる人の多くは鉄不足がその原因の一つになっていると言われているほど。

鉄の働き


鉄はカラダの中で様々な働きを指定ますが、主要なものをあげると

  • コラーゲンの生成
  • 赤血球の生成
  • 皮膚の生成
  • 粘膜の生成
  • 黄体ホルモン(プロゲステロン)の生成に関わる

このように様々なところで活躍しています。

特に重要なのが、

39ae25b830c730d2c6aa41f3e1f9cfcf_s黄体ホルモンの生成に関わるということ。

黄体ホルモンというのは、

排卵後から分泌されるホルモンで、その働きは、

  • 受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態に整え、
  • 体内の水分を保持したり食欲を増進させ、
  • 基礎体温を上げ、
  • さらに妊娠後は妊娠を継続させる働きをする

というように、妊娠をするには無くてはならないホルモンです。

また、粘膜の生成に関わるということもとても重要で、

子宮内部の粘膜は、赤ちゃんにとってのベッドになるので、しっかりとクッションの役割を果たす居心地の良いベッドになっている必要があります。

そのためには、充分な鉄分が無いといけません。

妊娠するときにも、妊娠した後にも鉄はとても必要なので、充分にとっておく必要があります。


また、鉄がコラーゲンや皮膚の生成に関わるということは、

お肌の状態、例えばシワやニキビや湿疹など、肌の状態にも深く関わっているということです。
(皮膚の生成にはタンパク質と鉄とビタミンCが必要です。)

また、骨の合成にも鉄は不可欠ですし、全身を巡る赤血球にも大量に使われています。


639706c1ba6fe0bbf040609011f25f11_sそして、妊娠して赤ちゃんがお腹の中に出来ると、自分の分だけでなく、赤ちゃんの分まで鉄が必要になります

妊娠していると、お母さんよりも赤ちゃんに優先的に鉄分が運ばれるので、

妊娠して、シワやニキビや湿疹などが増えるというのは、鉄不足の一つのサインになりますし、

そもそも、鉄が不足していたら妊娠することじたいも妨げられてしまいます。

では鉄はどのくらい必要なの?


女性は月経て毎月一定量の鉄を消耗してしまいます。

妊娠前であれば、1日に最低2mgは必要です。

ですが、それまでに鉄が不足していた期間が長かった場合、

更に多くの鉄をとって、カラダに蓄えていく必要があります。


鉄は体の中の様々な場所にありますが、

だいたい7割が赤血球に含まれていて、

その他に、血清鉄、組織鉄、フェリチンに含まれています。

この中のフェリチンが、貯蔵鉄と言われているもので、

鉄が不足した時にこのフェリチンが鉄不足を補う働きをしています。

このため、このフェリチンの値を高く持って行くことが、妊娠するためにも、妊娠後に赤ちゃんを正常に育てるためにも重要です。

血液検査でこのフェリチンの数値を調べることで、鉄不足があるかどうかの目安になりますし、

妊娠しやすくなるためには、このフェリチンの値が最低50ng/ml程度は必要だと言われています。

吸収しやすい鉄と吸収しにくい鉄(ヘム鉄と非ヘム鉄)


0b17ae9b2ebad3a7a4f8a2c222fc211c_s鉄には大きく分けて

  1. 肉や魚など動物性の物に多く、吸収性の高い「ヘム鉄」
  2. 野菜や穀類など植物性の物に含まれ、吸収性の低い「非ヘム鉄」

の2種類があります。

少し細かい話をすると、

植物性の鉄(非ヘム鉄)は三価の鉄(Fe3+)であり、そのままの形では吸収されません。

そのままでは吸収されずに、胃で消化酵素などにより、一度二価の鉄(Fe2+)に変換して初めて、吸収することが出来るようになります。

そのため、同じ分量でも非ヘム鉄よりもヘム鉄のほうが6倍以上吸収率に差があります。


また、病院などで保険で出される鉄剤はこの非ヘム鉄の製剤ですが、

これを飲むと胃がムカムカする等と言って、胃薬を一緒に処方されたりすると・・・、
(非ヘム鉄は吸収するときに活性酸素を出して腸の粘膜にダメージを与えます。)

胃がムカムカしにくい代わりに、胃の中で吸収されるために必要な二価の鉄(Fe2+)に変換することを妨げられてしまいます。

そして、薬の中の非ヘム鉄はそのまま腸に行き、悪玉菌などの餌になったりして腸内環境を悪化させる原因にもなったりします。


鉄は、赤身の肉や魚からとることを心がけるとともに、

ヘム鉄のサプリから取る必要があります。

鉄をより効率的に吸収するためにはタンパク質とビタミンCが必要!


さらに、もうひとつ重要な事があります。

112445鉄が腸から吸収されるときに、トランスフェリンというタンパク質が鉄の吸収の働きをになっていますが、

タンパク質が足りないと、このトランスフェリンが充分に生成されない事が往々にしてあるようです。

そして、そのおかげでいくら鉄剤や鉄のサプリを飲んでも、なかなか吸収されずに、血液検査の数値も変わらないということがあります。

また、鉄のサプリを飲む時は、食事などでタンパク質やビタミンCを取ったのと同じタイミングで飲むことが、一番吸収に良いと言われています。

鉄のサプリは食事と一緒に飲むようにしましょう。

鉄は口から摂取する限り過剰摂取の心配はない!


鉄をサプリなどで取ろうとした時に一つ心配になるんじゃないかと思うこと、

それは、鉄の過剰摂取の問題。

ですが、これは全く心配ありません。

先ほど書いた、腸から鉄を吸収するのに、タンパク質が仲介していますが、

この働きのおかげで、腸から鉄が吸収される最大量はどうしても制限されてしまい、

鉄をいくらとっても、必要以上に吸収されすぎるということはありません。


逆に、急激に吸収することが出来ないということは、長い時間をかけて鉄不足を解消していかなければいけないということです。


だいたい、病院などでフェリチンの値を検査して、

数値が20ng/ml以下だったとしたら、

50ng/ml以上にまで持っていくのに1年以上はかかると思います。

鉄のサプリを飲むのは、早過ぎることはありませんから、今すぐにでも始めることが重要です!

鉄のサプリの選び方


鉄には今まで書いてきたように、非ヘム鉄とヘム鉄がありますが、

もちろんヘム鉄のサプリを選びましょう。

非ヘム鉄から生成されていろいろな処理をされた鉄のサプリもありますが、

一番吸収もよく効率のよいヘム鉄でとることをオススメします。


ただ、ここで重要なのは、


パッケージで内容にヘム鉄と書いてあっても、

その分量の全てがヘム鉄とは限りません。
(安すぎるものは、ヘム鉄と書いてあっても殆どの成分が非ヘム鉄であることがほとんどのようです。)

これは表示されていないので本当のところは分かりませんが、

もしもそのサプリを飲んで胃がムカムカしたり、ガス(おなら)が臭くなったり、便の色が黒っぽくなったりしたら・・・、

それは、そのサプリに非ヘム鉄も多く含まれているのかもしれません。

これは内容成分もしっかりしたドクターズサプリ




>>次に必要な栄養素:ビタミンA

良いプロテインの選び方

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

さて、妊娠したい人にまずは抑えておきたい栄養として、タンパク質のお話をしてきましたが、

食事だけでは取りきれない分はプロテインで取ると良いんでしたね。

最近はプロテインダイエットやらなにやらで結構安いプロテインも出回っていますが、

プロテインは良い物を取らないといけません。

では、その良いプロテインの選び方というのはどこを見ればよいのでしょうか?


一言で言うと、そのタンパク質の量の割合です。


プロテインのパッケージに書いてある内容表示をよく見てみましょう。


例えば、この商品




ザバスの大豆のプロテイン(ソイプロテイン)ですが、

まずはパッケージの裏面の成分表示を見てみましょう。

1食分21gあたり
エネルギー 79kcal、
たんぱく質 15.0g、
脂質 1.0g、
炭水化物 2.6g、
ナトリウム 260mg、
ビタミンB1 0.87mg、
ビタミンB2 0.93mg、
ナイアシン 5.8mg、
ビタミンB6 0.64mg、
葉酸 96μg、
ビタミンB12 0.2μg、
パントテン酸 0.62mg、
ビタミンC 88mg、
タンパク含量(製品無水物当たり) 75%


良いプロテインは、このように

「タンパク含量」っていうのが載ってますが、

載っていないものは、

「たんぱく質 15.0g」÷「1食分21g」×100=71.4%

という感じで計算してみます。

目安は70%を超えているものが良いんですね。

このサバスのソイプロテインは、計算すると71%、表示は75%、この違いがよく分かりませんが、まあまあ良いものですね。

スポーツ用品店に売ってるような物のほうが良い物が多いですが、

逆にダイエット用とかで売っているものはこの比率が低いものが多いみたいです。


ということは・・・、


残りの中に糖質とか余計なものが入ってるってことなんですね。


せっかく糖質制限をしてプロテインを取ろうとしているのに、

その中に必要以上に糖質が入っていたら本末転倒ですもんね。



これなんかは79%もありますから、かなりオススメですね。

(コーヒー風味)

しかもこのプロテイン、スゴイのは一緒に消化酵素も入ってる!

以前も書きましたが、普段あまりタンパク質を取ってこなかった人はプロテインをいきなり大量に摂取すると消化が不十分になるのですが、
それをサポートする酵素が入っているというのスグレモノ!

さらに製造方法や構造、吸収タイミングが異なる4種類のホエイプロテインがブレンドされていて一度に摂取できるんです。

さらに、アミノ酸もしっかり入っている!

国産のプロテインにはなかなか無い内容のプロテインです。


味も色々あって好きなの選べます。

これはダブルリッチチョコレート風味

これはダブルリッチチョコレート風味の大容量タイプ

これはモカカプチーノ風味



>>次に大事な栄養素:鉄分(ヘム鉄)

タンパク質-あなたを妊娠体質に変える栄養素

検索からいきなりこのページへ飛んできた方へ--トップページも是非ご覧ください。

104bf54541bcf570ae089a99f0e4c33f_sカラダをかたちづくる上で最も重要な要素がこのタンパク質です。

筋肉や骨などのカラダのほとんどすべてのものはタンパク質を主体に出来ていますし、

酵素やホルモンもタンパク質から作られています。

ですから、これが足りないと、自分の身体を維持することも出来ませんし、ましてやお腹の中で赤ちゃんを育てることも出来ません。

充分にタンパク質が足りていないと、妊娠以前の問題として、カラダの健康を維持することが出来ないので、充分にタンパク質を取る必要があります。


また、タンパク質の重要な働きの一つとして、ビタミンやミネラルの運び役という要素があります。

つまり、まずタンパク質を充分に取っていないと、いくらビタミンやミネラルを食事やサプリでとったとしても、それを吸収して全身に運ぶ運び役が足りなければ、全身に必要な栄養が廻らないということになります。

さらに、ほとんどの女性にあると言われている鉄不足に対しても、これを腸から吸収する役目をになっているのもタンパク質ですから、これもいくら食事やサプリで取ったとしても、吸収されずに便で排出されてしまいます。


d134400c5725e89356e1f057f803d8a7_sそして、タンパク質と同様に大事なのがコレステロールです。

タンパク質を肉や魚からとると自然とコレステロールも取ることができるので、タンパク質を多くとる食生活にしていけば気にする必要はありませんが、

コレステロールも女性ホルモンや抗ストレスホルモンの材料になりますから、低コレステロールが良いんだと勘違いして(これは古い栄養知識です。)、コレステロールの低い食事ばかり選んでいると、同様に妊娠からは遠ざかってしまいます。

※最近ニュースでも出ましたが、食事から取るコレステロールは気にする必要はありません。

日本動脈硬化学会(佐藤靖史理事長)は1日、「食事で体内のコレステロール値は大きく変わらない」との声明を発表した。
・・・
厚労省はこれまで、18歳以上の男性は1日当たり750ミリグラム未満、女性は600ミリグラム未満の摂取基準値を設けていた。しかし5年おきに改定する「食事摂取基準」の2015年版で、科学的根拠が得られなかったとして基準を撤廃卵の摂取量と心筋梗塞の発症リスクとの関連を調べた日本人約10万人の研究で「関連なし」との結果が出たことなどを例示し「食事からのコレステロールは一部に過ぎず、食事から多く取れば、体内で作る量を減らすなどの調整する仕組みがある」と解説した。

引用元:http://mainichi.jp/select/news/20150502k0000m040167000c.html


タンパク質は、肉や魚、卵や豆腐などからとることができますが、

1日にどの位必要かというと、妊娠していない普通の女性では、体重50Kgに対して約50~60g必要とされています。

※だいたい自分の体重Kgをそのままgに置き換える量を目安にして大丈夫です。
(体重50Kgなら50gのタンパク質が必要です。)

3410611b6356daa3d1e9b9ef7ec336ab_s卵1個に含まれるタンパク質が約6.5gということは、もし仮に卵だけからタンパク質をとろうとすると、1日に8個食べなければいけない計算というとなんとなくイメージがわくでしょうか?(もちろん卵だけでとろうとすると他の色んな問題が出るのでオススメは出来ませんが・・)

そして、ホルモンバランスの崩れや、大きなストレスを抱えている時には、それによってタンパク質はどんどん消費されてしまいますから更に多く取る必要があります。

これだけの量を食事だけでまかなうのは結構大変ですよね。

大変な場合には、プロテインでとるというのも一つの手段になります。

では、良いプロテインというのはどうやって選べばよいのでしょうか?

良いプロテインの選び方

サブコンテンツ

このページの先頭へ